Estar embarazada supone contribuir a formar un nuevo ser, por lo que el gasto de energía será más notable, y para ello no servirá comer cualquier alimento.
Eso sí, quítate de la cabeza esa idea de que en el embarazo «hay que comer por dos» como habrás oído a cientos de abuelas, porque no es así.
El doctor Ignacio Lillo, especialista en dietética y nutrición de la Unidad de la Mujer del Hospital Quirónsalud Zaragoza, destaca que en el embarazo es un periodo que viene acompañado de numerosos cambios fisiológicos, por lo que es primordial llevar una vida saludable.
“Una alimentación adecuada y unas medidas correctas de higiene, así como la realización de actividad física, favorecen la salud de la madre y del futuro bebé”, afirma.
El experto recuerda las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) en cuanto a una alimentación saludable por parte de las futuras mamás:
- Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Modera el consumo de sal, y no superes los 5 gramos al día (contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras).
- Consume al menos cinco raciones de frutas y de hortalizas al día, siempre peladas, lavadas o cocinadas; de esta forma, cubrirás las necesidades de algunos nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra.
- Prioriza las preparaciones saludables de los alimentos: cocción, al vapor o a la plancha, utilizando aceite de oliva virgen y evitando los fritos.
- Consume principalmente, y siempre que sea posible, alimentos vegetales frescos, locales y de temporada, como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescados, frutos secos, aceite de oliva…
- Reduce la ingesta de carnes rojas y procesadas, así como de los productos de alto contenido en sal, grasa y azúcares añadidos.
- Come pescado entre 3 y 4 veces por semana; prioriza el pescado azul, excepto el pez espada o el emperador, el atún rojo, el tiburón y el lucio, por su riesgo de alto contenido en mercurio.
- Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, teniendo en cuenta que el número total dependerá de tus necesidades; toma un desayuno, una comida no muy abundante, una merienda ligera y cena pronto.
Qué no puede comer la embarazada
Por otro lado, este dietista-nutricionista de Quirónsalud Zaragoza apunta que no se debe consumir alcohol estando embarazada.
Tampoco es recomendable la ingesta de alimentos crudos (leche, quesos frescos, pescado o carne) durante la gestación; ni tampoco de patés o de productos cárnicos curados, como el chorizo, el salchichón, el salami y el jamón curado, ya que pueden causar toxoplasmosis.
Los brotes crudos, como por ejemplo los de soja o de alfalfa también se desaconsejan, tal y como sostiene, al mismo tiempo que no conviene ingerir huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo como las mayonesas o salsas caseras “.
“Evita también los sándwiches preparados, y otros alimentos como los zumos que no estén recién exprimidos o las frutas envasadas, además de las bebidas azucaradas y las bebidas energéticas”, apunta el especialista.
En el caso del pescado, pide igualmente huir de la carne sin cocinar, pero también del pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpachos), así como del pescado ahumado refrigerado o marinado, así como de las ostras, o de las almejas o los mejillones crudos.
Además, a la hora de manipular y de cocinar los alimentos, aconseja el doctor Lillo, tener en cuenta los siguientes principios:
- Lava las frutas, las verduras y las hierbas aromáticas crudas con agua con lejía apta para desinfección; sumérgelas durante al menos 10 minutos, y después enjuaga con abundante agua potable.
- Cocina completamente la carne y el pescado; es importante fijarse en que el color del centro del producto cambia.
- Refrigera las sobras de comida lo antes posible, no deben estar más de dos horas a temperatura ambiente.
- Modera el consumo de cafeína.
Según justifica, la embarazada debe evitar comer ciertos alimentos y llevar a la práctica ciertas medidas de higiene para prevenir riesgos “poco frecuentes”, pero que pueden tener consecuencias indeseables tanto en la madre como en el feto.
Asimismo, resalta que el lavado de manos sigue siendo imprescindible, durante unos 20 segundos antes de comer o de manipular alimentos, pero también tras manipular carne, pescados, aves de corral, vegetales y frutas; asegurarse de que el frigorífico mantiene una temperatura correcta, por ejemplo, es otro de sus consejos en este sentido.
Control del embarazo con la ayuda de un especialista
El experto de Quirónsalud Zaragoza recomienda que el control del embarazo cuente siempre con la supervisión de un profesional. “De esta forma, sabremos cómo cubrir nuestras necesidades nutricionales durante la gestación”, defiende Ignacio Lillo.
En su opinión, es esencial acudir a un especialista con el fin de realizar un seguimiento adecuado durante esos meses, teniendo en cuenta datos como el Índice de Masa Corporal Pregestacional (IMC pregestacional) y la evolución de la ganancia de peso según las semanas de embarazo, siguiendo las tablas de la IOM (Institute of Medicine), así como el nivel de actividad física de cada mujer.
